Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan basit sıkıp gevşetme hareketleridir. Adını, bu egzersizleri 1940'larda ilk kez sistematik olarak çalışan Amerikalı jinekolog Arnold Kegel'den alır. Sanıldığının aksine yalnızca kadınlar için değil, erkekler için de önemlidir.
Pelvik taban nedir?
Pelvik taban, mesane, bağırsak ve kadınlarda rahmi destekleyen, leğen kemiğinin tabanında hamak gibi uzanan kas grubudur. Gebelik, doğum, yaşlanma, fazla kilo, kronik öksürük ve erkeklerde prostat ameliyatı bu kasları zayıflatabilir.
Faydaları
Kadınlarda
- Öksürürken, hapşırırken ya da gülerken idrar kaçırmanın azalması
- Doğum sonrası pelvik organ sarkması belirtilerinin hafiflemesi
- Genital bölgeye kan akışının artmasıyla uyarılma ve hazzın desteklenmesi
Erkeklerde
- Mesane ve bağırsak kontrolünün iyileşmesi
- NHS'e göre güçlü bir pelvik tabanın sertleşme sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabilmesi
- Boşalma kontrolünün desteklenmesi
Doğru kasları bulmak
İki pratik yöntem vardır:
- İdrarı yarıda kesmeyi deneyin: Kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bunu yalnızca kasları tanımak için birkaç kez yapın; düzenli egzersizi tuvalette yapmayın.
- Gazı tutmayı hayal edin: Kasların içeri ve yukarı doğru çekildiğini hissetmelisiniz.
Mayo Clinic kadınlar için şu imgeyi önerir: Bir bilye üzerinde oturduğunuzu ve pelvik kaslarınızla bilyeyi yukarı kaldırdığınızı düşünün.
Adım adım Kegel programı
- Mesanenizi boşaltın.
- Rahat bir pozisyonda (sırt üstü yatarak başlamak daha kolaydır) pelvik kaslarınızı 3 saniye sıkın.
- 3 saniye gevşetin.
- Bunu 10 kez tekrarlayın; bu bir settir.
- Günde 3 set yapın.
- Kaslarınız güçlendikçe sıkma süresini 5, sonra 10 saniyeye çıkarın.
Dikkat edilmesi gerekenler
- Karın, kalça ve uyluk kaslarını sıkmayın.
- Nefesinizi tutmayın; normal nefes alın.
- Gevşetme aşaması da sıkma kadar önemlidir.
- Sabırlı olun: Mayo Clinic'e göre idrar kaçırma üzerindeki etkisinin görülmesi birkaç ay sürebilir.
Kegel topları ve yardımcı ürünler
Kegel topları vajinaya yerleştirilen ve kasların onları tutmak için çalışmasını sağlayan ağırlıklardır. Bazı modeller titreşim özelliği de sunar. Başlangıçta hafif modelle başlayın ve kısa süreli kullanın. Kadın ürünleri arasında kegel toplarını inceleyebilirsiniz.
Ne zaman uzmana başvurmalı?
Doğru kasları bulmakta zorlanıyorsanız, egzersizlere rağmen idrar kaçırma devam ediyorsa ya da pelvik ağrınız varsa bir hekim veya pelvik taban fizyoterapistiyle görüşün. Bazı kişilerde sorun kasların zayıflığı değil, aşırı gergin olmasıdır; bu durumda önce gevşetme egzersizleri gerekir.
Kaynaklar
- Mayo Clinic. Kegel exercises: A how-to guide for women. mayoclinic.org
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. mayoclinic.org
- NHS. Pelvic floor exercises. nhs.uk
- Cleveland Clinic. Kegel exercises. my.clevelandclinic.org
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez.
