تمارين كيجل هي حركات بسيطة لشد وإرخاء عضلات قاع الحوض لتقويتها. وتُنسب إلى طبيب المسالك البولية الأمريكي أرنولد كيجل، الذي درس هذه التمارين لأول مرة بشكل منهجي في الأربعينيات. وعلى عكس الاعتقاد الشائع، فهي مهمة للنساء والرجال على حد سواء.
ما هو قاع الحوض؟
قاع الحوض هو مجموعة عضلية تمتد في قاعدة عظام الحوض مثل الأرجوحة، وتدعم المثانة والأمعاء والرحم لدى النساء. ويمكن أن يضعف هذه العضلات الحمل والولادة والتقدم في السن والوزن الزائد والسعال المزمن وجراحة البروستاتا لدى الرجال.
الفوائد
للنساء
- تقليل تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك
- تخفيف أعراض تدلي أعضاء الحوض بعد الولادة
- تعزيز الإثارة واللذة من خلال زيادة تدفق الدم إلى المنطقة التناسلية
للرجال
- تحسين التحكم في المثانة والأمعاء
- وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)، يمكن أن يساعد قاع الحوض القوي في تخفيف مشاكل ضعف الانتصاب
- دعم التحكم في القذف
العثور على العضلات الصحيحة
هناك طريقتان عمليتان:
- حاول قطع البول في منتصفه: العضلات التي تستخدمها هي عضلات قاع الحوض. افعل ذلك عدة مرات فقط للتعرف عليها، ولا تمارس التمرين بانتظام أثناء استخدام المرحاض.
- تخيل أنك تحبس الغازات: يجب أن تشعر بأن العضلات تُسحب إلى الداخل وإلى الأعلى.
تقترح مايو كلينيك على النساء التخيل التالي: تخيل أنك تجلس على كرة صغيرة وترفعها باستخدام عضلات قاع الحوض.
برنامج كيجل خطوة بخطوة
- أفرغ مثانتك.
- شد عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ وأنت في وضع مريح (من الأسهل البدء بالاستلقاء على الظهر).
- أرخها لمدة 3 ثوانٍ.
- كرر ذلك 10 مرات؛ هذه مجموعة واحدة.
- قم بأداء 3 مجموعات يوميًا.
- مع تقوية عضلاتك، زد مدة الشد إلى 5 ثوانٍ، ثم إلى 10 ثوانٍ.
أمور يجب مراعاتها
- لا تشد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.
- لا تحبس أنفاسك؛ تنفس بشكل طبيعي.
- مرحلة الإرخاء مهمة بقدر مرحلة الشد.
- كن صبورًا: وفقًا لمايو كلينيك، قد يستغرق ظهور تأثيرها على تسرب البول عدة أشهر.
كرات كيجل والمنتجات المساعدة
كرات كيجل هي أوزان توضع في المهبل وتجعل العضلات تعمل لإبقائها في مكانها. وتقدم بعض الموديلات ميزة الاهتزاز أيضًا. ابدأ بموديل خفيف واستخدمه لفترات قصيرة. يمكنك الاطلاع على كرات كيجل ضمن منتجات النساء.
متى يجب استشارة المختص؟
استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على العضلات الصحيحة، أو إذا استمر تسرب البول رغم ممارسة التمارين، أو إذا كنت تعاني من آلام في الحوض. لدى بعض الأشخاص، لا تكون المشكلة ضعف العضلات، بل شدها الزائد؛ وفي هذه الحالة، تكون تمارين الإرخاء ضرورية أولًا.
المصادر
- مايو كلينيك. تمارين كيجل: دليل إرشادي للنساء. mayoclinic.org
- مايو كلينيك. تمارين كيجل للرجال: فهم الفوائد. mayoclinic.org
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS). تمارين قاع الحوض. nhs.uk
- كليفلاند كلينيك. تمارين كيجل. my.clevelandclinic.org
هذا المحتوى لأغراض المعلومات العامة فقط؛ ولا يغني عن التشخيص والعلاج.
